„Iss´ deine Psyche gesund!“ – hinter diesem simplen Ratschlag steckt mehr, als man zunächst vermuten mag. Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Autor, erklärt in seinem neuen, gleichnamigen Buch, das bei GU erschienen ist, wie die richtige Ernährung nicht nur den Körper stärkt, sondern auch das seelische Wohlbefinden positiv beeinflussen kann. Denn es ist spannend, was die Wissenschaft bisher alles über die Verbindung zwischen Bauch und Gehirn herausgefunden hat – und vor allem wie viel wir selbst eigentlich dazu beitragen können, dass es uns mit besserer Ernährung mental besser geht.
Gute Laune essen
Für eine gute Ernährung braucht es weder teure Kuren noch Ergänzungsmittel, sondern die zeichnet sich eher dadurch aus, dass sie das Mikrobiom stärkt, Entzündungen bremst und glücklich machende Botenstoffe produziert. So kann die richtige Ernährung auch dabei helfen, gut gelaunt zu sein und zu bleiben. Denn mit einer ballaststoffreichen, pflanzenbetonten Ernährung lassen sich depressive Symptome in der Tat um bis zu 30 Prozent verbessern. Auch bei Angststörungen, ADHS oder sogar Schizophrenie zeigen Studien der „Nutritional Psychiatry“, dass gesunde Kost unterstützend wirken kann. Besonders im Fokus steht hierbei die traditionelle Mediterrane Diät.
Das besondere an der Mediterranen Diät
Anders als die moderne Ernährungsweise in Ländern wie Spanien oder Italien, die oft stark verarbeitete Lebensmittel enthält, basiert die klassische Mediterrane Diät auf frischen, unverarbeiteten Zutaten. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und hochwertiges Olivenöl sind die Hauptbestandteile. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Antioxidantien, die das Gehirn schützen, Entzündungen hemmen und die Stimmung stabilisieren.
Autor Dr. Riedl betont in seinem Buch auch die zentrale Rolle von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch wie Lachs enthalten sind. Sie unterstützen die Gehirnzellen und wirken entzündungshemmend. Alternativen wie Krill- oder Algenöl sind ebenfalls geeignet, besonders für Menschen, die keinen Fisch mögen.
Der Einfluss von Darm und Entzündungen
Eine weitere Schlüsselrolle bei der psychisch gesunden Ernährung spielt die Darm-Hirn-Achse. Unsere Darmbakterien kommunizieren mit dem Gehirn und beeinflussen die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin. Gleichzeitig tragen entzündungshemmende Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Gewürze dazu bei, schädliche Entzündungsprozesse zu reduzieren, die oft mit Depressionen und Übergewicht einhergehen.
Vor allem Proteine liefern essenzielle Aminosäuren wie Tryptophan, aus denen der Körper Serotonin produziert. Dieses „Glückshormon“ beeinflusst unser Wohlbefinden maßgeblich. Auch Dopamin, das für Euphorie und Motivation sorgt, entsteht aus Aminosäuren. Dr. Riedl weist darauf hin, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen den Aufbau dieser wichtigen Stoffe unterstützt. Regionale Lebensmittel reichen völlig aus, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Der Schlüssel liegt also nicht in exotischen Gerichten oder Zutaten, sondern in einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ohne hochverarbeitete Produkte.
Gemeinsames Essen macht glücklich(er)!
Dabei ist jedoch nicht nur das Was entscheidend, ebenso das Wie spielt beim Essen eine wesentliche Rolle. Gemeinsame Mahlzeiten fördern somit nicht nur soziale Bindungen oder reduzieren Stress – sie machen auch den Essgenuss sehr viel intensiver. „Der Mensch ist ein soziales Wesen, und gemeinsames Essen trägt enorm zum Wohlbefinden bei“, so Riedl.
Auch eine gemeinschaftliche Ernährungsumstellung ist stets leichter umzusetzen, als wenn nur einer in der Familie eine gesunde Ernährung zum Ziel hat. Dabei können schon kleine Veränderungen große Effekte haben. Man muss schließlich nicht von jetzt auf gleich auf alle ungesunden Lebensmittel verzichten. Sinnvoller ist, es diese nach und nach zu ersetzen, ohne auf Genuss zu verzichten – und das am besten innerhalb der gesamten Familie. Ballaststoff- und eiweißreiche Mahlzeiten bieten hierbei eine große Unterstützung, denn sie verhindern Heißhunger und erleichtern den Einstieg in eine gesunde Ernährung. Und die kann eben nicht nur körperliche Krankheiten verhindern, sondern auch die psychische Gesundheit stärken. Mit kleinen Schritten zu einer ausgewogenen, nährstoffreichen Kost lässt sich viel erreichen – für mehr Energie, bessere Laune und ein glücklicheres Leben.
Buchtipp
Iss deine Psyche gesund: Mein Ernährungswissen und 100 Rezepte gegen Überlastung, Ängste und Depressionen
Matthias Riedl
GRÄFE UND UNZER Verlag
ISBN 978-3833892509
192 Seiten
Hardcover, 29,99 Euro
Rezeptempfehlung
SPITZKOHLCURRY MIT SESAM UND KORIANDER
Von Dr. Riedl aus seinem Buch Iss deine Psyche gesund
Kohl- und Lauchgemüse ergänzen sich nicht nur geschmacklich. Sie enthalten dazu beide sekundäre Pflanzenstoffe, die antientzündlich wirksam sind, sowie Ballaststoffe für ein vielfältiges Darmmikrobiom.
Zutaten für 2 Personen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer (3 cm lang)
½ rote Chilischote
½ Spitzkohl (ca. 400 g)
3 Möhren, 1 Stange Lauch
240 g Kichererbsen
(aus Glas oder Dose)
2 EL Rapsöl
2 EL heller Sesam
1,5 EL Currypulver
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL vegane Gemüsebrühe
(Instant)
Salz, Pfeffer
400 g Kokosmilch
1 Bund Koriandergrün
Zubereitung:
1 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote halbieren, waschen und weiße Trennwände und Kerne entfernen, anschließend die Chili fein würfeln. Den Spitzkohl waschen, vierteln und den harten Strunk entfernen. Die Spitzkohlviertel in dünne Streifen schneiden. Die Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
2 Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. andünsten. Dann Spitzkohl, Möhren, Lauch und Sesam dazugeben und weitere 5 Min. dünsten. Das Gemüse mit Curry, Kreuzkümmel, Brühe, Salz und Pfeffer würzen.
3 Alles mit Kokosmilch ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze noch ca. 15 Min. garen. Dann die Kichererbsen dazugeben und alles weitere 5 Min. garen lassen.
4 Zum Servieren das Koriandergrün waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Das Curry auf tiefe Teller oder Schalen verteilen und mit dem gehackten Koriander garnieren.
