Kann man sich gesund essen? Ganz so einfach ist es nicht. Kein Lebensmittel schützt sicher vor Alzheimer, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch die Forschung zeigt immer deutlicher: Was wir täglich essen und trinken, kann unser persönliches Erkrankungsrisiko mit beeinflussen. Dabei geht es weniger um einzelne „Superfoods“ als um die Ernährung insgesamt. Besonders gut untersucht sind pflanzenbetonte Ernährungsformen mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen.
Was gut fürs Herz ist, hilft häufig auch dem Gehirn
Demenz entsteht durch ein Zusammenspiel von Alter, genetischer Veranlagung, Erkrankungen und Lebensstil. Ernährung ist deshalb nur ein Baustein – aber ein wichtiger. Besonders häufig wird die mediterrane Ernährung untersucht. Sie setzt auf Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und pflanzliche Öle und enthält vergleichsweise wenig rotes Fleisch, Wurst, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Eine solche Ernährung kann Blutdruck, Blutfette, Blutzucker und Gefäßgesundheit günstig beeinflussen. Genau diese Faktoren spielen wiederum beim Demenzrisiko eine Rolle. Auch Ballaststoffe sind wichtig. Sie stecken beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse, Linsen, Bohnen und Obst und unterstützen unter anderem die Darmgesundheit. Die einfache Faustregel lautet deshalb: Was Herz und Gefäße schützt, ist häufig auch gut für unser Gehirn.
Kann Ernährung Krebs verhindern?
Auch hier gibt es keine Garantie. Krebs kann viele Ursachen haben, von denen sich längst nicht alle beeinflussen lassen. Internationale Krebspräventionsexperten gehen jedoch davon aus, dass ein erheblicher Teil der Krebserkrankungen durch einen insgesamt gesünderen Lebensstil vermeidbar wäre. Dazu gehören neben der Ernährung insbesondere Nichtrauchen, Bewegung, ein gesundes Körpergewicht und möglichst wenig Alkohol. Für die Ernährung gilt: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird unter anderem mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Umgekehrt sollte insbesondere verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Schinken und Speck nur in begrenzten Mengen gegessen werden. Auch rotes Fleisch sollte nicht täglich Mittelpunkt einer Mahlzeit sein. Dabei gilt: Ein Stück Wurst verursacht keinen Krebs und Brokkoli verhindert ihn nicht. Entscheidend ist die Ernährung über viele Jahre hinweg.
Alkohol: weniger ist besser
Auch Alkohol spielt bei der Krankheitsprävention eine wichtige Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist inzwischen darauf hin, dass es keine gesundheitlich risikofreie Menge Alkohol gibt. Wer weniger oder keinen Alkohol trinkt, reduziert damit unter anderem bestimmte Krebsrisiken. Gleichzeitig können Blutdruck, Gewicht, Stoffwechsel und Schlaf davon profitieren.
Keine Wunder durch Nahrungsergänzung
Vitamine, Antioxidantien und Nahrungsergänzungsmittel werden häufig mit großen Gesundheitsversprechen beworben. Für einen vorbeugenden Schutz vor Demenz oder Krebs gibt es jedoch keine allgemeine wissenschaftliche Grundlage. Nahrungsergänzungsmittel können bei einem nachgewiesenen Mangel oder in bestimmten Lebenssituationen sinnvoll sein. Sie ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Statt teurer „Wundermittel“ sind die Empfehlungen erstaunlich alltäglich: mehr Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, häufiger Nüsse, weniger Wurst und stark verarbeitete Lebensmittel sowie möglichst wenig Alkohol und zuckerreiche Getränke.
Es geht um Gewohnheiten – nicht um Verbote
Gesunde Ernährung muss dabei keineswegs Verzicht bedeuten. Ein Linsencurry, mediterranes Gemüse mit Fisch, Vollkornbrot, ein großer Salat mit Nüssen oder Obst können genauso Genuss bedeuten wie klassische Gerichte. Und niemand muss sich perfekt ernähren. Ein Stück Kuchen, eine Portion Pommes oder ein Grillabend machen eine ansonsten ausgewogene Ernährung nicht zunichte. Entscheidend sind unsere Gewohnheiten über Jahre und Jahrzehnte.
Ebenso wichtig ist: Wer an Alzheimer, Krebs oder einer anderen schweren Erkrankung erkrankt, hat nicht automatisch „falsch gelebt“. Krankheiten entstehen meist durch ein komplexes Zusammenspiel zahlreicher Faktoren, von denen viele nicht beeinflussbar sind. Dennoch können wir Ernährung als eine Möglichkeit betrachten, selbst etwas für unsere Gesundheit zu tun. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und möglichst wenig stark verarbeitete Ernährung bietet gute Voraussetzungen für ein gesundes Herz, einen gesunden Stoffwechsel – und möglicherweise auch für ein möglichst lange gesundes Gehirn.
