Wärme, Ruhe und anschließend eine erfrischende Abkühlung: Saunieren ist für viele Menschen eine willkommene Auszeit vom Alltag. Wer einige Grundregeln beachtet, verbindet Entspannung mit positiven Reizen für Kreislauf und Wohlbefinden. Doch wie lange sollte ein Saunagang dauern – und wie sauniert man eigentlich richtig?

Was passiert beim Saunieren?

In der heißen Saunaluft erwärmt sich die Haut, die Blutgefäße erweitern sich und die Herzfrequenz steigt. Gleichzeitig beginnt der Körper intensiv zu schwitzen, um seine Temperatur zu regulieren. Auf die Wärme folgt die Abkühlung. Dieser Wechsel fordert die körpereigene Temperaturregulation und wirkt auf Herz und Kreislauf. Wissenschaftliche Untersuchungen bringen regelmäßiges Saunieren mit verschiedenen positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung. Sauna sollte jedoch als Ergänzung eines gesunden Lebensstils und nicht als Ersatz für Bewegung, ausgewogene Ernährung oder medizinische Behandlung verstanden werden.

Gut vorbereitet in die Sauna

Für einen entspannten Saunabesuch sollte ausreichend Zeit eingeplant werden. Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt für den gesamten Aufenthalt etwa zwei Stunden. Direkt nach einer großen Mahlzeit oder unmittelbar nach intensivem Sport sollte man nicht in die Sauna gehen. Vor dem ersten Saunagang wird geduscht und anschließend gründlich abgetrocknet – trockene Haut beginnt schneller zu schwitzen.

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Als Orientierung gelten etwa acht bis 15 Minuten. Anfänger können deutlich kürzer beginnen. Entscheidend ist nicht die Uhr, sondern das eigene Körpergefühl. Schwindel, Übelkeit, starkes Herzklopfen oder anderes Unwohlsein sind klare Signale, die Sauna zu verlassen. Wer auf einer oberen Bank liegt, sollte sich vor dem Aufstehen zunächst aufsetzen und dem Kreislauf einen Moment Zeit geben. Da warme Luft nach oben steigt, ist es auf den oberen Bänken deutlich heißer. Anfänger sind deshalb auf einer niedrigeren oder mittleren Bank gut aufgehoben.

Abkühlung gehört dazu

Nach der Hitze folgt die Abkühlung. Zunächst kann man kurz an die frische Luft gehen, anschließend wird der Körper mit kühlem oder kaltem Wasser abgeduscht. Danach folgt eine Ruhephase, damit sich der Kreislauf erholen kann. Erst anschließend beginnt der nächste Saunagang. Für einen klassischen Saunabesuch reichen normalerweise zwei bis drei Durchgänge. Mehr ist nicht automatisch besser.

Trinken nicht vergessen

Durch starkes Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Saunieren ist deshalb wichtig. Wasser und andere alkoholfreie Getränke sind dafür am besten geeignet.

Die Vorstellung, durch besonders starkes Schwitzen könne der Körper „entgiftet“ werden, ist dagegen irreführend. Für die Ausscheidung und Verarbeitung vieler Stoffe sind vor allem Leber und Nieren zuständig. Alkohol und Sauna sind keine gute Kombination. Alkohol kann die Kreislaufregulation beeinträchtigen und den Flüssigkeitsverlust verstärken. Vor und während des Saunierens sollte deshalb darauf verzichtet werden.

Aufguss: Intensiver, aber nicht automatisch besser

Für viele Saunafans gehört der Aufguss dazu. Das Wasser auf den heißen Steinen erhöht kurzfristig die Luftfeuchtigkeit, wodurch die Hitze auf der Haut wesentlich intensiver empfunden wird. Wird der Aufguss unangenehm oder belastend, sollte man die Sauna verlassen.

Mit Erkältung besser verzichten

Eine Erkältung einfach „ausschwitzen“ zu wollen, ist keine gute Idee. Wer Fieber, einen akuten Infekt oder deutliches Krankheitsgefühl hat, sollte auf die Sauna verzichten. Die zusätzliche Wärme kann den bereits belasteten Kreislauf weiter beanspruchen. Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ausgeprägten Blutdruckproblemen oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollten vor dem Saunieren ärztlichen Rat einholen.

Die wichtigsten Schritte

1. Duschen und gründlich abtrocknen.

2. Etwa 8 bis 15 Minuten saunieren – Anfänger kürzer.

3. Langsam aufrichten und die Sauna verlassen.

4. Frische Luft genießen und anschließend abkühlen.

5. Eine ausreichende Ruhephase einlegen.

6. Insgesamt zwei bis drei Saunagänge durchführen.

7. Ausreichend trinken und auf Alkohol verzichten.

Nicht die höchste Bank, der heißeste Aufguss oder die längste Zeit entscheiden über einen gelungenen Saunabesuch. Viel wichtiger ist es, auf den eigenen Körper zu hören und Wärme, Abkühlung und Ruhe bewusst zu genießen. Regelmäßiges Saunieren kann eine angenehme Ergänzung zu einem gesundheitsbewussten Lebensstil sein. Und neben möglichen körperlichen Effekten bietet die Sauna etwas, das im Alltag oft zu kurz kommt: Zeit zum Abschalten, Entspannen und Nichtstun.